Если вы спортсмен, бодибилдер или просто человек, который хочет улучшить свою силу и производительность упражнений, то вы, вероятно, слышали о добавках креатина. Обеспечивая короткие всплески энергии, креатин помогает наращивать мышечную массу, что приводит к увеличению силы и позволяет двигаться быстрее.
Однако, поскольку популярность креатина возросла, возникли опасения относительно воздействия, которое эта добавка может оказать на ваши волосы. Некоторые исследования показали, что креатин может ускорить темпы облысения у мужчин. И если большие мышцы обходятся ценой ранней потери волос, стоит ли принимать креатин?
Прежде чем окончательно отказаться от добавок креатина, стоит ознакомиться с тем, что говорят исследования. В этой статье мы обсудим все, что на данный момент известно о связи между креатином и выпадением волос, чтобы помочь вам определить, подходит ли вам эта спортивная добавка.
Что такое креатин?
Примерно половину своего запаса креатина организм вырабатывает в печени, поджелудочной железе и почках, используя аминокислоты. Другая половина поступает из пищи, которую вы едите. Однако креатин естественным образом встречается только в тканях животных, что означает, что его можно получить только при употреблении красного мяса и морепродуктов. Следовательно, веганам и вегетарианцам придется принимать добавки, чтобы включить креатин в свой рацион.
Когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой или другими видами физической активности, ваш организм расщепляет и высвобождает креатин, который хранится в ваших мышцах, чтобы дать им энергию, необходимую для движения. По этой причине многие люди, такие как спортсмены или бодибилдеры, принимают креатиновые добавки, которые увеличивают количество креатина, хранящегося в организме. Это обеспечивает мышцы большим количеством энергии, что может привести к увеличению мышечной массы, повышению силы и улучшению спортивных результатов.
Креатиновые добавки принимаются перорально и могут употребляться в форме таблеток, порошка или жидкости. Пациентам рекомендуется принимать добавку с едой, особенно содержащей крахмалы и фрукты, поскольку организм лучше всего усваивает креатин, когда он принимается вместе с углеводами.
Кто принимает креатиновые добавки и почему они это делают?
Креатиновые добавки часто принимают вегетарианцы и веганы, поскольку они не могут получать креатин из морепродуктов или красного мяса. Их также принимают спортсмены, которые хотят нарастить свою силу и улучшить свои результаты во время тренировок. Креатиновые добавки особенно эффективны для спортсменов, которые занимаются кратковременными, но высокоинтенсивными упражнениями, например, спринтеры или тяжелоатлеты.
Также имеются некоторые данные, позволяющие предположить, что добавки креатина могут помочь снизить частоту и тяжесть мышечных спазмов и напряжений, а также защитить организм от травм сухожилий, костей, нервов и мышц — это еще одна причина, по которой спортсмены, занимающиеся высокоинтенсивными силовыми тренировками, могут принимать эти добавки.
Каковы побочные эффекты приема креатиновых добавок?
Если креатиновые добавки принимаются под наблюдением врача и в дозах, указанных производителем, они относительно безопасны. Однако есть некоторые потенциальные побочные эффекты:
1. Увеличение веса
Креатиновые добавки направляют воду в клетки ваших мышц. Это может привести к «водному весу» или задержке жидкости, что может вызвать вздутие живота, рук и ног. Иногда это может вызывать проблемы у спортсменов, которые соревнуются в определенной весовой категории.
Важно отметить, что этот лишний вес не является жиром: организм набирает дополнительный жир только тогда, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, а креатин не содержит калорий.
Более того, задержка жидкости обычно носит временный характер, и ее можно уменьшить, употребляя много воды (чтобы стимулировать мочеиспускание) и занимаясь физическими упражнениями.
2. Желудочно-кишечные расстройства и диарея
Многие добавки вызывают боли в желудке и проблемы с пищеварением при употреблении в больших дозах, и креатин не является исключением.
По этой причине пациентам следует придерживаться рекомендуемой суточной дозы в 3–5 г в день, и риск дискомфорта в желудке и диареи будет минимальным.
3. Тошнота
Как и в случае с болью в желудке, риск возникновения тошноты зависит от дозировки, поэтому вы можете почувствовать себя плохо, если примете слишком большую дозу добавки за один раз.
Кроме того, вероятность возникновения тошноты выше, если вы принимаете креатин натощак, поэтому пациентам рекомендуется принимать добавку во время еды (в идеале богатой углеводами).
Кому следует избегать приема креатиновых добавок?
Хотя креатин безопасен при употреблении в правильных дозах, некоторым людям следует проявлять осторожность, прежде чем начинать принимать эту добавку.
Например, пациентам с проблемами почек следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать добавки креатина. Это связано с тем, что некоторые исследования показали, что, хотя креатин не влияет на функцию почек у здоровых пациентов, он может нанести вред почкам у тех, кто уже страдает от основных проблем с почками.
Аналогичным образом, людям, страдающим от повышенного кровяного давления или заболеваний печени, следует избегать приема добавок креатина, если только врач не рекомендовал им иное.
Подросткам также следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать креатиновые добавки, поскольку исследования влияния креатина на подростков относительно ограничены. В результате детям до 18 лет рекомендуется повышать свои спортивные результаты, внося изменения в свой рацион (например, включая больше белка в пищу), а не принимать креатиновые добавки.
Наконец, беременным и кормящим женщинам не следует принимать креатин, поскольку эта добавка небезопасна для младенцев.
Что вызывает выпадение волос?
Существует несколько потенциальных причин выпадения волос, таких как:
1. Наследственные причины
Наиболее распространенной причиной облысения является генетическая предрасположенность к состоянию потери волос, например, облысение по мужскому типу. Если в вашей семье есть история потери волос, то, скорее всего, вы унаследовали ген, который также заставит вас терять волосы с возрастом.
Как мы обсудим ниже, некоторые исследования показали, что добавки креатина могут спровоцировать облысение по мужскому типу у мужчин, которые уже генетически предрасположены к этому заболеванию.
2. Гормональные изменения
Наши гормоны оказывают огромное влияние на прочность и здоровье наших волос. Если у вас есть заболевание, которое изменяет уровень гормонов в организме, например, проблемы со щитовидной железой, или вы беременны или находитесь в периоде менопаузы, то выпадение волос может быть неприятным побочным эффектом гормональных колебаний.
3. Лекарства
Выпадение волос может быть побочным эффектом некоторых лекарств, например, тех, которые используются для лечения депрессии, высокого кровяного давления, проблем с сердцем, рака или артрита. Если вам прописали лекарство от определенного состояния, всегда лучше обсудить побочные эффекты с врачом.
4. Интенсивные процедуры для волос
Укладка волос, требующая их чрезмерного натяжения или воздействия высоких температур, может в конечном итоге привести к выпадению волос.
5. Стресс
Чрезвычайно стрессовое событие или поддержание высокого уровня стресса в течение длительного периода времени, может заставить волосяные фолликулы на коже головы перейти в фазу покоя, что остановит рост волос. Со временем кожа головы начнет терять волосы, что приведет к поредению или облысению.
Вызывает ли креатин выпадение волос?
Существует множество отдельных сообщений о том, что добавки креатина вызывают выпадение волос у мужчин, однако научные доказательства, подтверждающие эти свидетельства, скудны и несколько противоречивы.
Исследование, подтверждающее мнение о том, что добавки креатина вызывают выпадение волос у мужчин, было проведено в Южной Африке в 2009 году. В этом эксперименте приняли участие 20 игроков в регби университетского возраста: некоторым участникам давали ежедневную дозу 25 г креатина, а остальным давали плацебо (50 г глюкозы в день).
Через неделю исследование показало, что у участников, принимавших добавки креатина, концентрация дигидротестостерона (ДГТ) в организме выросла на 56%. Еще через две недели (в течение которых участники поддерживали дозу креатина) уровень ДГТ в организме оставался на 40% выше среднего.
ДГТ — это гормон, который может вызывать облысение по мужскому типу у мужчин, генетически предрасположенных к этому заболеванию. Это говорит о том, что добавки креатина увеличивают риск потери волос.
Однако следует отметить, что у регбистов, принимавших добавки креатина, были обнаружены более низкие, чем средние, базовые уровни ДГТ до начала эксперимента (фактически на 23% ниже, чем в группе плацебо). Более того, хотя уровни ДГТ у участников, принимавших добавки креатина, повысились, у них не наблюдалось потери волос во время эксперимента. Тем не менее, повышенная концентрация ДГТ в организме может вызвать потерю волос позже, после окончания исследования.
В конечном счете, эти результаты немного неясны: если добавки креатина действительно повышают уровень ДГТ в организме, то, безусловно, существует риск того, что они могут спровоцировать выпадение волос у мужчин, которые их принимают. Однако выборочная группа эксперимента была небольшой (так как участвовало всего 20 мужчин), и требуются дополнительные данные, чтобы подтвердить, действительно ли креатин способствует облысению.
Тем не менее, ясно одно: добавки креатина не вызывают потерю волос напрямую. Вместо этого, если они и вызывают облысение, то делают это за счет увеличения
Уровень ДГТ в организме, и именно этот гормон в конечном итоге отвечает за выпадение волос. Чтобы лучше это понять, полезно более подробно рассмотреть взаимосвязь между креатином, ДГТ и выпадением волос.
Какова связь между креатином, ДГТ и выпадением волос?
ДГТ и выпадение волос
Дигидротестореон, или ДГТ, является андрогеном, что является научным названием полового гормона. Тело вырабатывает ДГТ из другого андрогена, называемого тестостероном. У мужчин половые гормоны отвечают за появление «мужских» признаков, таких как волосы на груди, увеличение мышечной массы и более низкий голос в период полового созревания.
ДГТ и тестостерон работают вместе, чтобы вызвать развитие этих «мужских» черт. Однако ДГТ очень мощный (он примерно в 3–6 раз мощнее тестостерона ), и поэтому, когда организм вырабатывает слишком много этого полового гормона, это может вызвать быструю и раннюю потерю волос.
ДГТ вызывает выпадение волос, связываясь с волосяными фолликулами на коже головы. Это заставляет фолликулы сжиматься и, в некоторых случаях, полностью закрываться. Когда диаметр волосяного фолликула уменьшается, волосы, которые из него растут, становятся уже и слабее, чем были раньше, что приводит к истончению и пятнистости кожи головы. Когда фолликул полностью закрывается, волосы вообще перестают из него расти, что приводит к облысению.
Волосы, растущие на макушке (в области темени и вдоль линии роста волос), наиболее чувствительны к ДГТ. Напротив, волосы, растущие вдоль нижней половины скальпа, устойчивы к половому гормону. Вот почему у пациентов, страдающих облысением по мужскому типу, обычно наблюдается подковообразный рисунок волос, идущий вдоль нижней половины головы.
Креатин и ДГТ
Как мы уже обсуждали выше, исследование 2009 года показало, что прием добавок креатина повышает уровень ДГТ в организме. На первый взгляд, это говорит о том, что креатин вызывает выпадение волос, поскольку ДГТ может спровоцировать облысение.
Однако следует отметить, что ДГТ не вызывает выпадение волос у всех. Вместо этого половой гормон вызывает облысение только у мужчин, имеющих генетическую предрасположенность к андрогенетической алопеции (медицинское название облысения по мужскому типу). Если вы не унаследовали ген, который предрасполагает вас к этому состоянию, то высокий уровень ДГТ не окажет никакого влияния на рост ваших волос.
Конечно, никто не может знать наверняка, есть ли у него генетическая предрасположенность к андрогенетической алопеции. Если в вашей семье есть случаи облысения по мужскому типу, то ваши шансы заболеть этим заболеванием намного выше — в этом случае существует больший риск того, что добавки креатина спровоцируют у вас потерю волос.
Тем не менее, участники исследования 2009 года потребляли 25 г креатина в день, что значительно превышает рекомендуемую суточную дозу 3-5 г в день. Таким образом, прием добавок креатина в количествах, указанных производителем, может не оказать влияния на уровень ДГТ. К сожалению, для точного ответа просто недостаточно данных.
ДГТ против тестостерона
ДГТ и тестостерон оба классифицируются как андрогены. В организме фермент 5-альфа-редуктаза превращает тестостерон в ДГТ.
По оценкам, ДГТ примерно в пять раз мощнее тестостерона. ДГТ в основном вырабатывается в органах, где он используется, например, в простате.
Тестостерон и ДГТ связываются с одними и теми же рецепторами. Однако ДГТ делает это более эффективно.
Большая часть ДГТ и тестостерона в организме связана с белками, такими как альбумин и глобулин, связывающий половые гормоны, в крови. При ДГТ менее 1% гормона в крови циркулирует свободно. Это немного ниже, чем количество свободного и связанного тестостерона.
Альбумин может связывать большое количество тестостерона или других половых гормонов, но связывает эти гормоны слабо. Глобулин, связывающий половые гормоны, напротив, связывает меньше гормонов, но делает это более прочно.
Когда уровень ДГТ слишком высок
Значение ДГТ различается в разных органах. Высокий уровень ДГТ является проблематичным в некоторых областях тела, но необходим в других.
В целом известно, что избыточная выработка ДГТ вызывает ряд нежелательных последствий для здоровья у мужчин, включая увеличение предстательной железы и облысение по мужскому типу.
Это также может вызвать гирсутизм (избыточный рост волос) и облысение по женскому типу.
Облысение по мужскому типу
Андрогены важны для роста волос, связанного с половым созреванием. Однако не все волосяные фолликулы реагируют на андрогены одинаково.
В частности, избыток ДГТ был связан как с ростом бороды, так и с облысением по мужскому типу. Вот почему анти-ДГТ препараты могут использоваться для улучшения роста волос на голове у мужчин, которые испытывают облысение по мужскому типу. Рост лобковых волос и волос под мышками, по-видимому, стимулируется тестостероном, а не ДГТ.
Заболевание предстательной железы
ДГТ обычно ассоциируется с доброкачественной гиперплазией предстательной железы (ДГПЖ). ДГПЖ может вызывать такие симптомы, как затрудненное мочеиспускание, учащенное мочеиспускание и другие проблемы с мочеиспусканием.
ДГТ стимулирует рост эпителиальных и стромальных клеток в простате. ДГТ работает в сочетании с эстрогеном, способствуя увеличению простаты.
Эстрогены, которые чаще встречаются у мужчин старшего возраста, увеличивают количество гормональных рецепторов в простате. При большем количестве гормональных рецепторов ДГТ приводит к росту простаты.
Рост простаты, вызванный ДГТ, иногда можно лечить с помощью препаратов, снижающих концентрацию ДГТ, таких как финастерид, ингибитор 5-альфа-редуктазы.
Так миф ли, что креатин вызывает выпадение волос?
К сожалению, ответ на этот вопрос — и да, и нет. Есть данные, позволяющие предположить, что добавки креатина повышают концентрацию ДГТ в организме, что говорит о том, что загрузка креатина может спровоцировать выпадение волос у некоторых мужчин. Но ключевое слово здесь — «некоторые»: если у вас нет генетической предрасположенности к облысению по мужскому типу, то добавки креатина могут повысить уровень ДГТ, но это не окажет никакого влияния на ваши волосы.
Более того, исследование 2009 года просто недостаточно убедительно, чтобы точно определить, вызывают ли добавки креатина потерю волос. В эксперименте было протестировано всего 20 мужчин, и те, кто принимал добавки креатина, уже имели необычно низкий уровень ДГТ. Доза, которую им давали, также была чрезвычайно высокой, что делает неясным, влияет ли рекомендуемая суточная доза 3-5 г на концентрацию ДГТ в организме или нет.
Итак, миф ли это? В конечном счете, существует достаточно доказательств, которые не позволяют нам отвергать идею о том, что добавки креатина вызывают выпадение волос, но эти доказательства не являются окончательными или достаточно сильными, чтобы мы могли знать наверняка.
Влияет ли креатин на уровень тестостерона?
Нет, добавки креатина не влияют на уровень тестостерона в организме. Хотя добавки дадут вам энергию, увеличат мышечную массу и ускорят процесс восстановления организма, ваш гормональный уровень в состоянии покоя останется прежним.
Полезен ли креатин для волос?
Влияние добавок креатина на состояние ваших волос зависит от генов, которые вы унаследовали от родителей. Если у вас есть генетическая предрасположенность к облысению по мужскому типу, то прием добавок креатина может привести к тому, что вы начнете терять волосы быстрее и раньше, чем если бы вы не употребляли креатин. Однако, если вы генетически не предрасположены к облысению по мужскому типу, то добавки креатина не окажут никакого влияния на рост или прочность ваших волос.
Насколько креатин повышает уровень ДГТ?
Исследования влияния добавок креатина на уровень ДГТ в организме относительно ограничены, поэтому сложно дать точный ответ относительно того, насколько повышается уровень ДГТ в ответ на прием этих добавок. Эксперимент, проведенный в 2009 году, показал, что уровень ДГТ увеличился на 56% у мужчин, которые потребляли 25 г креатина каждый день в течение одной недели. Однако прием меньшей дозы креатина (например, рекомендуемой суточной дозы 3-5 г) не обязательно увеличит уровень ДГТ вообще. На данный момент исследования просто слишком ограничены, чтобы сказать наверняка.
Какой тип креатиновой добавки не вызывает выпадение волос?
К сожалению, все виды креатиновых добавок сопряжены с риском ускорения скорости выпадения волос. Не тип добавки определяет, произойдет ли выпадение волос, а гены человека, который принимает добавку: если у вас есть генетическая предрасположенность к облысению по мужскому типу, то креатин может ускорить начало этого состояния.
И наоборот, те, кто не унаследовал ген мужского облысения, не испытают потери волос после приема креатиновых добавок. Размышления о том, были ли случаи облысения в вашей семье, помогут вам определить, предрасположены ли вы к этому заболеванию генетически.