Биотин, также известный как витамин B7, — незаменимое питательное вещество, содержащееся во многих продуктах питания, включая мясо, рыбу, яйца, орехи и семена, а также сладкий картофель. Он помогает преобразовывать белки, углеводы и жиры из потребляемой пищи в энергию.
Витамин B7 также участвует в выработке белков, формирующих волосы, поэтому его часто добавляют в формулы добавок для волос, которые, как утверждается, борются с выпадением волос и увеличивают их густоту.
Вы можете найти добавки, содержащие только биотин, или в составе комплекса витаминов группы B, мультивитаминов или средств для здоровья волос. Его даже добавляют в некоторые средства для волос местного применения, например, в шампунь. Но помогают ли добавки с биотином восстановить рост волос?
Каковы потенциальные преимущества биотина для волос?
Волосы проходят естественные циклы роста и выпадения, поэтому вы постоянно теряете и отращиваете волосы каждый день. Скорость роста волос зависит от здоровья волосяных фолликулов (пор, из которых растут волосы).
На здоровье волосяных фолликулов влияют различные факторы, включая гормональные изменения и стресс.
Биотин оказывает двойное положительное влияние на здоровье волос. Во-первых, волосяным фолликулам требуется много энергии для выполнения своих функций, а биотин вырабатывает энергию в корнях волос, способствуя их росту.
Биотин также помогает расщеплять аминокислоты (строительные блоки белка) из пищи. Эти аминокислоты затем можно использовать для создания белков кератина и коллагена, из которых состоят кожа и волосы.
Большинство из нас получают необходимый биотин из пищи. Дефицит биотина редко встречается в промышленно развитых странах. Вероятно, это связано с тем, что существует ряд распространённых источников пищи, богатых биотином.
Ваш кишечный микробиом (бактерии и другие микробы, живущие в желудочно-кишечном тракте) также вырабатывает биотин. Тем не менее, некоторые люди подвержены риску недостатка витамина B7, в том числе те, кто страдает алкогольной зависимостью, дефицитом биотинидазы (редкое генетическое заболевание, которое влияет на то, как организм усваивает биотин), а также беременные и кормящие грудью женщины.
Риску дефицита биотина подвержены также люди, страдающие недоеданием, принимающие определенные антибиотики или препараты от судорог, а также курильщики.
Поскольку выпадение волос является признаком дефицита биотина, добавки с биотином часто рекламируются как средства, способствующие росту и укреплению волос. Однако эти утверждения не подкреплены достаточными доказательствами.
Что говорят исследования о пользе биотина для волос?
Биотин содержится во многих добавках для роста волос и может способствовать росту и густоте волос у людей с дефицитом биотина. Исследования показывают, что добавки биотина могут быть полезны при таких заболеваниях волос у детей, как синдром нерасчесываемых волос (редкое генетическое заболевание, при котором волосы становятся сухими, вьющимися и их трудно выпрямить).
Некоторые исследования показывают, что добавки биотина могут улучшить рост волос у людей с генетическим дефицитом биотина, вызывающим алопецию (выпадение волос). Эти данные получены в результате низкокачественных исследований.
Добавки с биотином могут быть бесполезны для людей, получающих достаточно биотина с пищей. На сегодняшний день у нас нет исследований, основанных на фактических данных, подтверждающих эффективность добавок с биотином у людей без дефицита биотина. Более того, некоторые производители исключили биотин из новых формул добавок для волос. Авторы обзора трех исследований отмечают, что маркетинговые заявления о добавках создали в обществе мнение, что прием добавок с биотином может улучшить здоровье волос.
В одном исследовании дефицит биотина был обнаружен у 38% женщин, жалующихся на выпадение волос. Из этих участниц у 11% в анамнезе были факторы риска дефицита, такие как воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) или приём определённых лекарств, например, антибиотиков.
Хотя в этом исследовании не оценивалось влияние добавок биотина или средств по уходу за волосами с добавлением биотина на предотвращение выпадения волос, оно демонстрирует связь между выпадением волос и недостаточным уровнем биотина.
Другие причины выпадения волос включают:
- андрогенетическая алопеция, также известная как облысение по женскому типу;
- быстрая потеря веса;
- другие дефициты питательных веществ, таких как железо, цинк или белок;
- некоторые гормональные заболевания, такие как заболевания щитовидной железы.
Из-за множества факторов, влияющих на выпадение и истончение волос, прием биотина без определения причины может помешать или отсрочить надлежащее лечение в случаях, когда дефицит биотина не является причиной.
Даже в случаях дефицита биотина добавки с биотином не обязательно предотвратят выпадение волос. Например, в одном исследовании исследователи прописали добавку биотина 22 пациентам с низким уровнем биотина при выпадении волос после операции по резекции желудка. Через 3 месяца 5 пациентов сообщили о значительном уменьшении выпадения волос, 14 — о небольшом эффекте, а 3 — об отсутствии эффекта, что свидетельствует о том, что другие факторы также могут играть роль в выпадении волос и его профилактике.
Какой тип добавки и дозировка лучше всего подходят, если вы хотите принимать биотин для волос?
Учитывая, что пока нет данных, подтверждающих эффективность добавок биотина для стимуляции роста волос, не обязательно их принимать. Необходимо учитывать потребление других питательных веществ, способствующих здоровью волос, таких как белок, цинк, селен, железо и витамин D. В зависимости от питательного вещества, это можно сделать, пересмотрев рацион питания или проверив дефицит с помощью анализа крови. Добавки биотина сами по себе не уменьшат выпадение волос и не будут способствовать их росту и густоте. Однако если у вас дефицит биотина, ваш врач может порекомендовать изменения в рационе питания и приём добавок для поддержания уровня биотина в пределах нормы. Дефицит этого вещества считается редким явлением среди людей, придерживающихся сбалансированного питания, но может возникнуть при хроническом употреблении алкоголя, беременности или грудном вскармливании.
Достаточное потребление (количество, которое считается достаточным для удовлетворения потребностей в питании большинства здоровых людей определенного возраста или пола) биотина составляет 30 микрограммов (мкг) для взрослых и 35 мкг для кормящих грудью женщин.
Подходящая дозировка биотина варьируется в зависимости от степени дефицита. Если у вас дефицит биотина, обсудите необходимую дозу с врачом.
Потенциальные риски и побочные эффекты добавок биотина
Нет никаких доказательств того, что приём биотина в больших дозах вреден. Биотин — водорастворимый витамин, поэтому его избыток выводится организмом с мочой.
Тем не менее, не следует принимать препарат в чрезмерных дозах ни по какой причине, в том числе и для улучшения роста волос. Хотя побочные эффекты встречаются редко, слишком большое количество биотина может вызвать:
- аллергические реакции (обычно кожная сыпь);
- тошнота;
- спазмы и боли в животе.
Помимо побочных эффектов, добавки биотина несут в себе потенциальные риски. Одним из рисков, связанных с приемом биотина сверх рекомендуемых 30 мкг в день, является то, что он может исказить результаты некоторых лабораторных тестов, например, тех, которые используются для оценки функции щитовидной железы.
Биотин также может влиять на результаты анализов на уровень витамина D, эстрадиола и фолиевой кислоты. Добавка может привести к ложно высоким или ложно низким результатам, что потенциально повлияет на ваш окончательный диагноз или рекомендации по лечению, которые назначит вам лечащий врач.
Перед сдачей анализа крови обязательно сообщите своему врачу и сотрудникам лаборатории, принимаете ли вы добавки с биотином. Они могут порекомендовать прекратить приём за 7–10 дней до анализа. Ещё один потенциальный риск приёма биотиновых добавок заключается в том, что на них не проводят проверку безопасности и эффективности пищевых добавок до их продажи. Производитель обязан обеспечить корректную маркировку своего продукта и отсутствие в нём загрязняющих веществ, которые могут представлять опасность для здоровья.
Если вы всё ещё заинтересованы в приёме биотиновой добавки, ищите её с независимой сертификацией. Она подтверждает, что добавка содержит заявленный состав и не содержит скрытых веществ.
Побочные эффекты
Для большинства здоровых людей добавки с биотином считаются безопасными. Он, скорее всего, не навредит при чрезмерном употреблении (сверх рекомендуемой суточной нормы), поскольку он водорастворим, но может и не принести пользы, особенно если в этом нет необходимости.
Тем не менее, у некоторых людей могут возникнуть легкие побочные эффекты, такие как угревая сыпь или высыпания на коже при приеме более высоких доз.
Потенциальная польза биотина для здоровья
Добавки с биотином полезны в случаях истинного дефицита, который может привести к таким симптомам, как выпадение волос, ломкость ногтей и кожная сыпь. Однако дефицит биотина среди населения в целом встречается довольно редко.
Хотя существуют некоторые небольшие исследования и отчеты о случаях, которые предполагают, что добавки биотина могут иметь определенные преимущества, комплексных, масштабных исследований на людях не проводилось.
Вот обзор этих потенциальных преимуществ:
- может помочь при дефиците биотина: беременность, хроническое употребление алкоголя и некоторые заболевания, хотя и редко, могут привести к дефициту биотина и таким симптомам, как истончение волос и ломкость ногтей. Приём добавок может исправить это, но исследования показывают пользу только у людей с дефицитом биотина;
- может способствовать питанию во время беременности: приём пренатальных витаминов с биотином может обеспечить вас и вашего ребёнка достаточным количеством этого питательного вещества. Рекомендуемая доза для взрослых женщин и мужчин составляет 30 микрограммов (мкг) или 35 мкг для кормящих грудью.
- контроль диабета: небольшое количество исследований показывает, что добавление биотина может помочь регулировать уровень сахара в крови у некоторых людей с диабетом 2 типа. Биотин может ускорить преобразование глюкозы в энергию, предотвращая слишком высокий уровень сахара в крови. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как именно биотин может использоваться для этой цели;
- нейропатия: есть некоторые доказательства того, что добавление биотина может облегчить симптомы периферической невропатии. Это осложнение может наблюдаться у людей с повреждением нервов вследствие диабета 2 типа. Однако исследователям ещё предстоит провести клинические испытания для изучения применения биотина в этих целях. Опять же, необходимы дополнительные исследования;
- предотвращение повреждения нервов: имеются предварительные данные о том, что высокие дозы биотина могут помочь предотвратить повреждение нервов у людей с прогрессирующими заболеваниями, такими как рассеянный склероз;
- здоровье глаз: биотин играет ключевую роль в поддержании здоровья зрительных нервов. Высокие дозы биотина могут помочь тем, кто подвержен риску потери зрения из-за наследственного заболевания или рассеянного склероза;
- гиперлипидемия: биотин может способствовать расщеплению и преобразованию липидов в организме (например, липидному обмену). В свою очередь, приём биотина может помочь предотвратить гиперлипидемию (высокий уровень холестерина ). Некоторые исследования показывают, что прием биотина может способствовать снижению уровня ЛПНП («плохого холестерина»), особенно у людей с диабетом.
Признаки дефицита витамина B7
Дефицит биотина встречается редко. Симптомы могут включать:
- выпадение волос;
- ломкие ногти;
- красная, шелушащаяся сыпь, обычно вокруг глаз, носа и рта;
- необычное распределение жира на лице;
- кожные инфекции;
- конъюнктивит;
- неврологические проблемы: депрессия, сильная усталость, галлюцинации (у взрослых);
- снижение мышечного тонуса, вялость и задержка развития (у младенцев);
- приступы.
Если вы заметили симптомы дефицита биотина, обратитесь за помощью к врачу. Он может диагностировать дефицит биотина, тщательно проанализировав ваши симптомы и результаты лабораторных исследований. Увеличение содержания биотина в рационе или приём добавок может иметь решающее значение для коррекции дефицита под наблюдением врача.
Вероятность дефицита биотина выше, если у вас есть следующие факторы:
- дефицит биотинидазы (редкое генетическое заболевание);
- хроническое расстройство, связанное с употреблением алкоголя;
- бариатрическая хирургия (например, лапароскопическая рукавная резекция желудка);
- анорексия или ограничительные диеты;
- воспалительное заболевание кишечника (язвенный колит и болезнь Крона);
- целиакия;
- регулярно ешьте много сырых яичных белков, они содержат авидин, белок, который связывает биотин и предотвращает его усвоение организмом;
Кроме того, риск дефицита биотина выше у людей, которые получали питание через вены (парентерально) питание, в котором не хватает биотина.
К лекарствам, которые могут привести к дефициту биотина, относятся следующие:
- противосудорожные препараты;
- использование антибиотиков, нарушающих микрофлору кишечника.
Вызывает ли курение дефицит биотина?
Исследования показывают, что курение сигарет ускоряет распад питательных веществ в организме. Имеются данные, что курение сигарет также может приводить к снижению уровня биотина.
Влияние биотина на потерю веса
Некоторые утверждают, что добавки с биотином могут способствовать снижению веса, но нет убедительных доказательств того, что биотин играет в этом непосредственную роль. Поскольку он участвует в обмене веществ, некоторые производители добавок могут позиционировать его как средство,
ускоряющее метаболизм, но без изменения рациона питания и образа жизни его влияние на вес, скорее всего, будет незначительным.
Формы биотина
Добавки биотина, или B7, встречаются в различных формах, включая:
- мультивитамины;
- биотиновые капсулы;
- биотин в мягких капсулах;
- биотиновые мармеладки;
- таблетки биотина;
- комплексные добавки группы В, которые обычно сочетают в себе несколько витаминов группы В, включая биотин.
Пищевые источники биотина
Обычно можно получать достаточное количество биотина из продуктов, которые вы едите каждый день. Более того, эксперты рекомендуют отдавать приоритет пищевым источникам этого вещества, прежде чем принимать добавки. Продукты, богатые биотином, включают:
- мясо, особенно субпродукты, такие как говяжья печень (30,8 мкг на порцию весом 85 г);
- рыба, например, лосось (5 мкг на порцию 85 г);
- яйца (10 мкг на яйцо);
- семена, например, семена подсолнечника (около 2,6 мкг на ¼ стакана);
- орехи, такие как миндаль (около 1,5 мкг на ¼ стакана);
- некоторые овощи, такие как сладкий картофель (2,4 мкг на ½ стакана).
| Еда | Микрограммы (мкг) | Суточная норма (СН) |
|---|---|---|
| Говяжья печень, 3 унции (85 граммов) | 30.8 | 103% от суточной нормы |
| Яйцо, целое | 10 | 33% от суточной нормы |
| Лосось, 3 унции (85 граммов) | 5 | 17% от суточной нормы |
| Свиная отбивная, 3 унции (85 граммов) | 3.8 | 13% от суточной нормы |
| Котлета для гамбургера, 3 унции (85 граммов) | 3.8 | 13% от суточной нормы |
| Семена подсолнечника, 1/4 стакана (33,2 грамма) | 2.6 | 9% от суточной нормы |
| Сладкий картофель, 1/2 стакана (76,9 грамма) | 2.4 | 8% от суточной нормы |
| Миндаль, 1/4 стакана (36 граммов) | 1.5 | 5% от суточной нормы |
Как выбирать и хранить добавки с биотином
Если вы заинтересованы в приобретении добавки биотина, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в ее безопасности для ваших индивидуальных медицинских потребностей.
Прежде чем покупать добавку по какой-либо конкретной причине, например, из-за выпдения волос или ломкости ногтей, важно исключить возможные причины ваших симптомов. Существует ряд распространённых заболеваний, которые могут повлиять на здоровье волос, ногтей и кожи, включая гипотиреоз и железодефицитную анемию.
Если ваш лечащий врач порекомендовал вам принимать пищевую добавку с биотином, вот как сделать разумную и безопасную покупку.
Биотин можно принимать как отдельную добавку, так и в составе поливитаминных комплексов и формул с витаминами группы B. Преимущество формул с витаминами группы B, заключается в том, что они содержат другие витамины группы B, дефицит которых в вашем рационе, скорее всего, будет высоким, например, B12. Лучше принимать мультивитаминный препарат, чем добавку, содержащую только биотин.
Также ищите искать добавки, которые содержат другие полезные для волос вещества, такие как цинк, витамин D, железо (при дефиците).
Проконсультируйтесь с врачом, подходит ли вам та или иная добавка, и проверьте этикетку на наличие сертификатов. Это означает, что продукт прошёл независимую проверку качества и чистоты.
Храните добавки биотина в прохладном, темном и сухом месте, чтобы предотвратить образование влаги или конденсата, которые могут повлиять на их эффективность.
Дозировка добавок биотина
Добавки с биотином, как в виде отдельных формул, так и в составе полинутриентных формул для волос и ногтей, содержат от 5000 до 10,000 мкг биотина, что составляет более 16,667 процентов от вашей суточной нормы при адекватном потреблении около 30 мкг в день.
Дозировка различается в зависимости от марки и типа добавки, поэтому обязательно прочитайте этикетку, чтобы точно знать, сколько вы получаете. Рекомендуемая доза людям, с выпадением волос от 2500 до 5000 мкг. При этом, если у человека уже нормальный уровень биотина, дополнительный приём биотина, скорее всего, не приведёт к радикальному прекращению выпадения волос.
Если вы рассматриваете возможность начала приёма биотиновой добавки, длительного приёма или увеличения дозировки, проконсультируйтесь с врачом. Важно подбирать дозировку индивидуально, основываясь на результатах лабораторных исследований и клинической ситуации: больше — не всегда лучше.