Ваши волосы состоят из двух структур: стержня волоса, видимой части волос вне кожи, и волосяного фолликула, спрятанного под кожей. На коже головы находится около 100,000 волосяных стержней, которые в любой момент времени находятся на разных стадиях роста волос. Рост волос происходит в четыре фазы: анаген (рост), катаген (регресс), телоген (покой) и экзоген (выпадение).
Жизненный цикл стержня волоса составляет около 3,5 лет, а волосы растут со средней скоростью 0,05 дюйма в месяц. Ваши волосы растут из волосяных фолликулов, которым необходимы определенные питательные вещества, чтобы оставаться здоровыми и питаться. Клетки волосяных фолликулов относятся к числу наиболее быстро делящихся клеток в организме и чувствительны к дефициту питательных веществ, токсинам и недостаточному питанию, что может привести к плохому росту волос и их выпадению.
Более того, определенные питательные вещества необходимы для регулирования цикла роста волос и здоровья волос в целом. Таким образом, соблюдение сбалансированной диеты с высоким содержанием продуктов, богатых питательными веществами, необходимыми для здоровья волос, имеет решающее значение для поддержания оптимального роста волос.
Вот 12 лучших продуктов, которые поддерживают здоровый рост волос.
Семена подсолнечника
Семена подсолнечника богаты растительным белком и витамином Е — двумя питательными веществами, необходимыми для здорового роста волос. Витамин Е обладает мощной антиоксидантной активностью и может способствовать укреплению здоровья волос, защищая клетки волосяных фолликулов от окислительного повреждения, которое, как известно, нарушает рост волос.
Хотя неясно, как употребление продуктов, богатых витамином Е, может способствовать росту волос, исследования показывают, что низкий уровень витамина Е в крови может вызвать заболевания кожи и волос и нарушить здоровый рост волос.
Одна унция семян подсолнечника покрывает 49% дневной нормы витамина Е и содержит около 5 граммов белка, который необходим для правильного функционирования фолликулов и роста волос. Семена подсолнечника также богаты селеном и цинком — минералами, необходимыми для поддержания здоровья волос.
Ежевика
Воспаление, вызванное такими факторами, как диета, богатая ультраобработанными продуктами, курение и другие факторы, ускоряет переход от анагенной фазы к телогеновой и связано с прогрессированием выпадения волос. Воспаление связано с распространенными состояниями выпадения волос, такими как очаговая алопеция, выпадение волос, вызванное стрессом, а также выпадение волос по мужскому и женскому типу, также известное как андрогенетическая алопеция.
Ежевика богата противовоспалительными и антиоксидантными фенольными соединениями, такими как антоцианы, эллаговая кислота и кверцетин.
Употребление продуктов, богатых этими соединениями, может снизить окислительный стресс — состояние, которое возникает, когда вредные соединения, такие как свободные радикалы, подавляют антиоксидантную защиту организма, и защищают клетки волосяных фолликулов от окислительного повреждения, тем самым способствуя здоровому росту волос.
Ежевика — один из лучших источников антиоксидантов, которые вы можете съесть. Фактически, исследование 2020 года, в котором оценивалось общее содержание фенолов и антоцианов, а также общая антиоксидантная активность шести различных ягод: черной смородины, красной малины, красной смородины, ежевики, крыжовника и йоста, было обнаружено, что ежевика обладает самым высоким содержанием антиоксидантов и антоцианов из всех включенных в исследование ягод.
Семена тыквы
Стресс может стимулировать переход от анагена к телогену и вызвать телогеновое выпадение волос, тип выпадения волос, характеризующийся нарушением нормального цикла роста волос, что приводит к чрезмерному выпадению и выпадению волос.
Повышенный уровень гормона стресса кортизола также наблюдался у людей с нарушениями выпадения волос, такими как андрогенетическая алопеция.
Магний — это минерал, который играет важную роль в реакции организма на стресс и защищает организм от неблагоприятных последствий стресса. Неоптимальный или недостаточный уровень магния может повысить вашу восприимчивость к стрессу, что может негативно повлиять на рост волос.
Семена тыквы являются отличным источником магния, обеспечивая 156 мг или 37% дневной нормы. Семена тыквы также содержат цинк, медь, железо и белок, которые необходимы для здоровья волос.
Чечевица
Белок необходим для цикла роста волос, и низкое потребление белка может отрицательно повлиять на рост, структуру и пигментацию волос. Исследования показывают, что снижение потребления белка может спровоцировать телогеновую алопецию и вызвать плохой рост волос.
Более того, дефицит определенных аминокислот, строительных блоков белка, чаще встречается у людей, страдающих выпадением волос. Например, люди с андрогенетической алопецией с большей вероятностью испытывают дефицит незаменимых аминокислот гистидина, лейцина и валина.
Чечевица — один из самых богатых белком растительных продуктов, которые вы можете есть: она содержит 17,9 г белка на приготовленную чашку, что почти на 30% больше белка, чем содержится в двух больших яйцах. Чечевица богата аминокислотами, необходимыми для правильного роста волос, включая лейцин, изолейцин, лизин и валин.
Лосось
Лосось богат белком, витамином D, B12 и жирами омега-3. Они являются питательными веществами, которые могут поддерживать здоровье и рост волос.
Выловленный в дикой природе лосось содержит 1,24 г докозагексаеновой кислоты (DHA) и 0,59 г эйкозапентаеновой кислоты (EPA) на порцию в 85 г. Эти жиры обладают мощными противовоспалительными свойствами и могут помочь защитить волосяной фолликул от окислительного повреждения, поддержать здоровые циклы роста волос и улучшить густоту волос.
Более того, лосось — один из немногих продуктов, богатых витамином D, важным питательным веществом для здоровья волос. Исследования показывают, что витамин D необходим для нормального цикла роста волос и запуска фазы анагена или роста волос. Лосось также содержит витамин B12, который участвует в росте волосяных фолликулов.
Авокадо
Авокадо богато полезными для здоровья волос питательными веществами, такими как ниацин, витамины Е и С, фолиевая кислота и магний.
Витамин С действует как мощный антиоксидант в организме и может помочь защитить волосяной фолликул от окислительного стресса. Витамин С также необходим для правильного усвоения железа — минерала, который необходим для регулирования цикла роста волос.
Авокадо также содержит фолиевую кислоту, витамин B, необходимый для здоровья волос. Дефицит фолиевой кислоты может вызвать изменения волос, кожи и ногтей и связан с выпадением волос.
Один авокадо весом 200 г покрывает 41%, 28% и 22% вашей ежедневной потребности в фолиевой кислоте, витамине Е и витамине С соответственно.
Субпродукты
Мясные субпродукты, такие как говяжья печень, содержат железо, цинк и селен — минералы, которые участвуют в регуляции цикла роста волос.
Дефицит железа, который является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ во всем мире, может вызвать выпадение волос. Некоторые исследования показывают, что люди с хронической телогеновой алопецией, андрогенной алопецией и очаговой алопецией с большей вероятностью имеют низкий уровень ферритина, который является формой хранения железа.
Порция говяжьей печени в 85 г покрывает 31% вашей ежедневной потребности в железе и является разумным выбором для людей с низким уровнем железа. Говяжья печень также богата белком, медью, цинком, витамином B12 и селеном, которые способствуют здоровому росту волос.
Просто имейте в виду, что мясные субпродукты, такие как говяжья печень, очень богаты витамином А. Хотя витамин А необходим для общего здоровья, в том числе для здоровья кожи и волос, его избыточное потребление, которое обычно происходит при приеме больших доз готового витамина А, может привести к выпадению волос.
Устрицы
Устрицы — богатый источник цинка, который играет важную роль в регуляции цикла роста волос. Низкий и недостаточный уровень цинка в крови связан с телогеновой алопецией и ломкостью волос.
Исследования показывают, что люди с заболеваниями, вызывающими выпадение волос, такими как очаговая алопеция и андрогенетическая алопеция, имеют более низкие уровни цинка по сравнению с людьми без нарушений выпадения волос.
Устрицы являются отличным источником цинка: всего две устрицы покрывают 100% вашей ежедневной потребности в этом питательном веществе. Устрицы также содержат другие питательные вещества, важные для здоровья волос, включая белок, B12 и селен.
Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит гораздо больше белка, чем обычный йогурт: контейнер емкостью 150 г содержит 17 граммов белка, тогда как та же порция обычного йогурта содержит всего шесть граммов. Низкое потребление белка может вызвать выпадение и истончение волос, поэтому важно употреблять богатые белком продукты при каждом приеме пищи и перекусах.
Греческий йогурт также богат селеном, минералом, который защищает волосяной фолликул от окислительного повреждения, и витамином B12. Дефицит витамина B12 чаще всего встречается у некоторых групп населения, например, у людей с заболеваниями, вызывающими мальабсорбцию, такими как воспалительные заболевания кишечника (ВЗК), а также у тех, кто придерживается ограничительных диет, например, веганских. Дефицит B12 может привести к выпадению волос.
Порция греческого йогурта весом 150 г покрывает более 40% вашей ежедневной потребности как в витамине B12, так и в селене.
Имбирь
Окислительный стресс играет роль в преждевременном выпадении волос и может негативно повлиять на их здоровье. Когда антиоксидантная защита организма перегружена высоким уровнем реактивных соединений, таких как свободные радикалы, возникает окислительный стресс, который может повредить клетки волосяных фолликулов.
Имбирь содержит множество соединений, в том числе фенольные соединения гингеролы и шогаолы, которые могут помочь снизить маркеры окислительного стресса в организме, включая высокореактивное соединение малоновый диальдегид.
Было показано, что у людей с некоторыми нарушениями выпадения волос, в том числе с андрогенетической алопецией, снижается антиоксидантная активность и повышается уровень малонового диальдегида в крови.
В исследовании 2015 года, в котором участвовал 41 пациент с диабетом 2 типа, было обнаружено, что у тех, кто принимал 2 грамма имбирного порошка в день в течение 12 недель, наблюдалось значительное снижение уровня малонового диальдегида в крови по сравнению с контрольной группой.
Коллагеновый порошок
Чтобы получить простой способ увеличить потребление питательного белка, поддерживающего рост волос, попробуйте включить в свой рацион порошок коллагена.
Белок является основным компонентом волос, причем основным компонентом волосяного волокна является кератин, который состоит из аминокислот. Хотя исследования ограничены, некоторые исследования показывают, что добавки, содержащие коллаген, могут способствовать росту волос за счет увеличения количества волос в фазе анагена и уменьшения количества волос в фазе телогена, а также увеличения густоты волос.
Если в вашей нынешней диете мало белка, это может отрицательно повлиять на рост волос. Коллагеновые пептиды можно добавлять в горячие или холодные напитки, такие как кофе и смузи, а также в такие блюда, как овсянка и пудинг из чиа, чтобы увеличить потребление белка.
Темная листовая зелень
Темнолистная зелень, такая как шпинат, капуста и руккола, богата питательными веществами, важными для здоровья волос, такими как витамины группы В и витамин С. Исследования показывают, что соблюдение диеты, богатой свежими овощами, такими как темная листовая зелень, может способствовать улучшению роста волос у людей с их выпадением.
Обзор 2020 года, включавший 24 исследования, показал, что средиземноморская диета, богатая овощами, такими как темная листовая зелень, может способствовать здоровью и росту волос у людей с андрогенной алопецией.
Темная листовая зелень богата противовоспалительными и антиоксидантными растительными соединениями, такими как кверцетин и кемпферол, а также витамином С, который может помочь защитить волосяной фолликул от повреждений, которые в противном случае могут привести к нездоровью волос и их выпадению.